La dieta no se va de fiesta en diciembre

Vanessa Sánchez

LA PATRIA | Manizales

Un buñuelo pequeño contiene 250 calorías y para quemarlas se requieren por lo menos 15 minutos de caminadora a paso rápido si quiere evitar algunos kilos de más en enero. Sin embargo, no es el único alimento que se come en Navidad ni la única porción que ingiere. La suma de calorías presente en las harinas, los dulces y las grasas en esta época pueden aumentar su peso entre 3 a 5 kilos si usted elimina su actividad física recomendada.

Lo que preocupa a muchas personas es que en una cena navideña se pueden consumir dos mil calorías, lo que significa que en pocos días podría comer las mismas calorías que ingiere, por ejemplo, en una semana completa de otro momento del año. Por eso prevenir los excesos es vital para tener su peso en equilibrio y evitar los grandes sacrificios en el 2017.

Para empezar debe saber que si en todo el año permaneció más tiempo sentado que realizando actividad física como bailar, nadar o estar en un gimnasio, el riesgo de padecer de obesidad, hipertensión y aumento en el nivel de triglicéridos y colesterol es más alto que en una persona sana.

Alejandra Espinoza, nutricionista y dietista, señala que muchas personas cometen un gran error cuando creen que compensan los excesos alimenticios con ejercicio o con largos periodos sin comer, incluso. “El organismo hace reservas diarias de grasa y si no se gastan el mismo día que se consumen, no tiene sentido al otro día restringirse”, comenta.

“El metabolismo de cada persona es diferente, solo en una cena de navidad una persona podría ingerir 1.800 calorías sumadas a lo que come en el desayuno, mediamañana y el almuerzo. Si hace un conteo de lo que se come en tres o cuatro novenas puede subir un kilo por semana”.

Según la experta lo más aconsejable es limitarse en el consumo de carbohidratos para que pueda darse un gusto extra y así no alterar el peso. Por ejemplo, si sabe que irá a una novena donde le brindarán pasabocas ricos en azúcares y grasas, opte en el almuerzo por un trozo de carne magra y una buena porción de vegetales. En las bebidas lo ideal siempre es tomar agua o jugos sin azúcar y nunca gaseosas.

“Hay que llevar un registro mental de lo que ingresa al cuerpo, pues solo así tomará conciencia de la cantidad consumida y será más fácil moderar la ingesta”, advierte.

Comer demasiado

La especialista consultada asegura que también hay que evitar comer todos los días como si se tratara de noches de fiesta, pues es común preparar grandes cantidades de comida y hay quienes comen de más para evitar las sobras.

Lo aconsejable es respetar las horas de comida y controlar los tamaños de los platos.

Además, siempre será mejor comer verduras frescas o carnes blancas o pescado que además ayudarán a depurar el organismo.

“Procure no mezclar demasiados carbohidratos con demasiadas proteínas. Juntos, estos dos tipos de alimentos le suponen tremendo esfuerzo digestivo a su estómago, lo que se traduce en pesadez, dolor abdominal, gases, ardores y demasiadas calorías”.

Lo ideal

De acuerdo con la especialista, en la cultura colombiana y más en Navidad y la cena del 31 de diciembre es difícil llevar una dieta estricta, por lo que puede acudir a pequeños trucos para no subir de peso.

* Evite las cremas de leche o leche condensada. Elija yogur griego para sus preparaciones.

* De pasabocas puede brindar palitos de zanahoria, manzana, mango, uvas y uchuvas. Las galletas y la pastelería, aunque son muy gustosas, brindan alto aporte calórico.

* No combine más de dos harinas en el plato. Si le sirven arroz, pan y arepa, evite dos de ellas.

* No todos los organismos son iguales, por ende el gasto energético de un obrero de construcción no es igual al de una persona que trabaja en una oficina. La dieta y las restricciones son diferentes.

* Si el postre es muy importante para usted, entonces planee con anticipación. Coma menos carbohidratos a lo largo del día, para que así pueda disfrutar un pedazo. Recuerde ser consciente de los tamaños de las porciones y evite los ingredientes adicionales.

* Camine a paso rápido 30 minutos diarios. Esta será una forma de impactar menos su peso en esta época.

* No tome licor. Las bebidas alcohólicas tienen calorías vacías que aumentan la probabilidad de subir de peso.

* De postre brinde frutos secos o prepárelos con edulcorantes.

Cuidado con las bebidas

Debido a las numerosas celebraciones, es posible que ingiera más café, gaseosas y alcohol que de costumbre, todos ellos cargados de azúcares vacíos de nutrientes, pero llenos de calorías. Trate de apartar el azucarero o los sobres de azúcar. Endulce con estevia, azúcar integral o miel. Las infusiones que ayudarán en la digestión, eliminarán toxinas, y quemarán grasas son el poleo, la manzanilla, el hinojo, té verde o el diente de león.

El plan de ejercicio

Felipe Sánchez, entrenador personalizado del Bodytech, manifiesta que quienes tienen una rutina durante el año y la abandonan en diciembre se ven tan perjudicados por la acumulación de grasa como quienes son sedentarios.

“Trate de comerse el buñuelo más pequeño y un plato de natilla que no supere los 100 gramos. El aporte energético de este dúo es de 300 calorías en promedio que a lo largo de la semana le va a traer un kilo sin pensarlo”, aclara.

Sanchez ofrece consejos:

* Disminuya las harinas. Pero no las elimine del todo de la dieta. No caiga en radicalismos. ero no quitarlas del todo,

* Sino va al gimnasio o suspendió su asistencia puede practicar una rutina en casa.

* Camine 45 minutos diarios.

*Practique natación o pilates para seguir quemando calorías a la par de lo que come.

* Si se desmandó mucho en la Navidad en enero empiece con un trabajo cardiovascular gradual. De nada sirve sobrexigirse desde el principio porque el cuerpo se va a agotar más rápido y va a renunciar al compromiso de adelgazar.

* A partir del primer mes de entrenamiento solo bajará de una libra a un kilo. De hecho, es posible que pueda suubir de peso porque los músculos retienen más agua. Tenga en cuenta que los resultados no son inmediatos: son de paciencia y disciplina.

Fruta en Navidad: ¿Antes o después de comer?

Ingerir una fruta después de comer hace más difícil el proceso digestivo, debido a que la digestión es muy corta y al tomarla al final pasa demasiado tiempo en el intestino provocando la fermentación.

Lo ideal, según la nutricionista, es tomarla entre horas o antes de comer, ya que sus enzimas preparan los jugos del estómago para digerir alimentos más pesados, como proteínas y carbohidratos. La piña o la papaya son especialmente digestivas, pero sentarán mejor antes de comer.

La frase

Cuando busca controlar la glucosa en la sangre no sólo importa lo que come, sino cuánto come. A continuación encontrará algunas reglas para estimar el tamaño de las porciones con su mano:

· Una taza = un puño

· 85 gramos = la palma de la mano

· 1 cucharada = un dedo pulgar