Fibra y proteína: claves en la vejez

B. Eugenia Giraldo

LA PATRIA | MANIZALES

Rafael Betancur, Antonio José Daza y Orlando Sánchez no se conocen, pero los une una misma aptitud, quieren alargar su vida con un hábito muy saludable: Hacer ejercicio o como dice Orlando, “caminar 12 o 14 kilómetros, voy y vengo”.

También disfrutan leer, contemplar la naturaleza y al ser humano, dicen que esto les da tranquilidad, que según ellos, “es el remedio para todo”.

Así como a las personas les salen arrugas y canas, por dentro también hay un envejecimiento fisiológico de cada órgano, que casi siempre va acompañado de unas necesidades puntuales.

Después de los 60 años, de acuerdo con el médico cirujano y especialista en geriatría Robinson Cuadros, la dieta se ajusta con un buen aporte de proteínas, porque el músculo que se requiere en la vejez para ser funcional, evitar caídas y responder a algún tropiezo, necesita de buena alimentación.

El músculo básicamente se alimenta de ejercicio y de proteína. Es por eso que recomienda consumir un gramo de proteína por kilogramo de peso, después de los 60 años.

Según Cuadros, si la persona tiene alguna condición de fragilidad o dependencia funcional, debe incrementar la porción de 1,5 a dos gramos de proteína por kilo de peso.

También debe incluir una dieta alta en fibra para evitar estreñimiento para lo que necesita consumir verduras y frutas y otros complementos nutricionales que les ayudan a mantenerse activos y saludables.

Usted decide:

1. “Si usted es mujer y llega a los 60 años en buenas condiciones tiene mayor probabilidad de ir hasta los 80 con buen estado de salud”.

2. La década de los 80 a los 90 años puede ser la de un anciano más o menos aliviado.

¿Por qué?

“Porque se sale de una cantidad de enfermedades, entre ellas unos tipos de cáncer, que le permitirán tener una década más o menos saludable”.

El que habla es el geriatra y docente de la Universidad de Caldas, Fernando Gómez, quien admite que la pandemia deterioró la calidad de vida de los viejos.

Radiografía

Explica que hay estudios que demuestran altas tasas de depresión, insatisfacción con la vida, aumento de todas las enfermedades crónicas, porque les faltó el control que requieren y por eso siguieron evolucionando.

Otra situación que se evidencia, según Gómez, es que los viejos están desacondicionados, porque no los dejan salir a caminar y al quedarse en casa lo que hoy observan los médicos es mayor debilidad muscular, problemas de inestabilidad y pérdida de masa muscular que aumentan el envejecimiento, los riesgos de caídas y problemas de equilibrio.

Sin contar que los ancianos que sufrieron covid-19, muestran más cansancio y fatiga, tienen sensación de asfixia, dolores articulares y motores.

Además, estos viejos tienen un mayor nivel de depresión, más ansiedad y problemas de insomnio, despiertan a media noche y no son capaces de volver a dormir.

Lo que preocupa es que si tienen más de tres enfermedades crónicas –diabetes, hipertensión, enfermedad renal, cardiovasculares, artritis o problema pulmonar- su familia y ellos mismos deben tener más cuidado, porque les ocasiona más dificultades y más problemas a las otras enfermedades.

“Solo una le ayuda a agravar las otras, porque al quedarse quieto por un dolor de artritis, la presión aumenta, sube de peso lo que le descontrola la diabetes”, expone el geriatra Gómez, quien compara esta situación con una bola de nieve, por eso su recomendación es vigilar las enfermedades crónicas.

Lo que propone Fernando Gómez es que desayune y almuerce bien, y coma poquito, no en la misma cantidad que se espera de los otros alimentos, paso seguido continúe con su rutina: “Así como los muchachitos están pidiendo volver al colegio para estar con sus compañeros, nosotros queremos volver al primer viernes, a la iglesia, al café, a los grupos de juego, eso sí, aplicando las medidas de bioseguridad que protegen a todos de la covid-19”.

1.Vacúnese

2. Use tapabocas

3. Lévese las manos

4. Permanezca a un metro de distancia de otros

5. Prefiera los lugares ventilados

Si ya está vacunado, es probable que disminuya la mortalidad, sobre todo en los mayores de 60 años.

La otra sugerencia que hace el médico Gómez es hacer actividad física, entre ellas caminar, porque la quietud le ocasiona debilidad muscular, dificultad para subir y bajar escaleras. “Reciba sol, estimule los sentidos, con lo que disminuye la ansiedad y la depresión ocasionadas por el encierro”.

A moverse

Hay que reconocer que ahora las personas son más activas, por ejemplo, los viejos ahora están más llenos de vitalidad. “Un caso concreto es el del cantante Mick Jagger, que recién cumplió 78 años, tiene ocho nietos y un bisnieto y en sus conciertos recorre entre 13 y 15 kilómetros, entrena con pesas, hace pilates, yoga, aeróbicos, y nadie le dice abuelito”, cuenta el geriatra Cuadros.

Lo que explica el médico es que ahora las personas están envejecimiento muy diferente, participan en maratones, suben montañas y entiende que no están envejeciendo como lo hicieron sus padres y sus abuelos, lo que les permite añadir más vida a los años.

Recalca, que a los hijos y a la sociedad les corresponde ahora romper mitos y estereotipos de que los mayores son frágiles, que todos son enfermos y que a esa edad solo dan una vuelta al parque. “Tenemos que empoderarnos y generar un lenguaje más incluyente, menos restrictivo hacia las personas mayores y les demos la oportunidad de seguir conquistando sueños y manteniéndose activos”.

Recalca que ninguna persona quiere ser carga para nadie en la vejez y que la clave está en la actividad física, en el sentimiento de utilidad y en todo aquello que le brinde espacios de felicidad.

Romper barreras

Lo curioso es que los viejos se quejan de la sobreprotección de hijos y otros familiares: No me dejan hacer nada, piensan que no me sé cuidar solo, ya no me permiten salir de la casa.

Este comportamiento de los otros, según el geriatra, los hace sentirse inútiles, pierden la fuerza, el ánimo, aparecen los trastornos del sueño, les duelen las articulaciones, no solo por no usarlas. “Además, porque nosotros los hijos cometemos un gran pecado: les regalamos una poltrona tan cómoda que los dejamos ahí sembrados”.

Para Cuadros, esto refleja un círculo vicioso de lo que sucede con los familiares, “con nosotros mismos y lo que se refleja en la sociedad” y sentencia que si no se genera una cultura del envejecimiento saludable cada vez se expondrá más a la población mayor a trastornos depresivos, fracturas por osteoporosis, accidentes cerebrovasculares, problemas de memoria, que se pudieron prevenir con anticipación.

Perspectivas

Cuadros invita a todos a comprender que en esta nueva revolución de la longevidad cada vez se vive más y hay que mirarlos, no como un grupo pasivo, que genera tristeza, caridad y compasión, sino con talentos y potencialidades, y que no están solo para cuidar nietos y hacer mandados.

Expone que en su vejez quiere una familia que lo apoye, que no lo anule, que lo estimule a permanecer activo, que no le corte las alas, que le deje construir sueños y que le ame tanto que le permita seguir realizando su proyecto de vida: bailar, escuchar su música, viajar con sus amigos, que le ayuden a tomar sus decisiones y que no le anden prohibiendo todo.

“Quiero ser la fuente de inspiración para mis nietos y si no los llego a tener, que sea tan feliz, que sirva de ejemplo para aquellos que han perdido la esperanza de vivir la vejez de una mejor manera”, concluye.

“Quiero demostrar con mis acciones que nunca es tarde para comenzar de nuevo y como decía Facundo Cabral: Que cuando la muerte me encuentre, me encuentre bien vivo”, Robinson Cuadros, médico cirujano y especialista en geriatría, representante de Colombia ante la Federación Internacional de Envejecimiento.

Lo que recomienda

* Chequear sus enfermedades crónicas.

* Que le hagan todos sus exámenes por hipertensión, diabetes, problemas pulmonares, de corazón, y renales.

* Que los médicos evalúen si necesita ajustar las dosis o cambiar los medicamentos.

* Al aumentar de peso por la quietud es probable que se le suba la presión, que tenga el azúcar alto, lo que afecta su condición.

Mayores en Colombia

De acuerdo con las proyecciones de población 2020, en Colombia se estima que hay 6 millones 808 mil 641 personas adultas mayores. De ellas: 3 millones 66 mil 140 (45%) son hombres y 3 millones 742 mil 501 (55%) son mujeres. 22 mil 945 personas tienen más de 100 años.

Los departamentos con mayor participación de personas mayores

• Quindío (19,2%)

• Caldas (18,7%)

• Risaralda (17,8%)

• Tolima (17,2%)

Calcule

Si usted pesa 70 kilos y es mayor de 60 años debe consumir 70 gramos de proteína al día. Puede incluir huevos, carne, derivados lácteos, entre otras.