En el ejercicio: pasar de nada y quererlo hacer todo

Vanessa Sánchez

LA PATRIA | Manizales

Hacer ejercicio es de amores y odios, sobre todo para quienes se inician en el camino y no quieren perder el impulso. Para comenzar debe tener ciertas consideraciones, pues es común que por querer hacerlo todo y exigirle a su cuerpo lo que nunca ha dado, termina padeciendo de una lesión, fractura o desgarre.

Iván Leonardo Duque, director del departamento de Acción Física y Humana de la Universidad de Caldas, señala que es muy común en estos casos que los hombres empiecen su práctica deportiva jugando un torneo de fútbol empresarial, en el cual atentarían contra su salud, pues no están generalmente preparados para ello.

"La mejor manera de comenzar es enfrentarse a un periodo de preparación de uno o dos meses antes de la competencia para que el cuerpo se acondicione y el organismo adquiera estado físico. Tenga en cuenta que la persona que entrena el miércoles y el viernes para jugar su primer partido el domingo, no sirve", dijo.

Por eso señaló que la persona cuando de golpe se exige demasiado, corre el riesgo de fatigarse más rápido, marearse y sufrir lesiones complicadas, porque su cuerpo no tiene fuerza muscular para permanecer por un tiempo prolongado en movimiento.

"Es aconsejable iniciar con marcha rápida, montar en bicicleta o practicar ejercicio aeróbico para que el cuerpo esté en forma. Estas actividades deben estar acompañadas al final con ejercicios de flexibilidad y estiramiento", advierte el profesional.

Añade que lo recomendable es que haya tres prácticas por semana para que la persona vea resultados. "Hacer ejercicio solo el fin de semana no prepara a ningún deportista", agrega Duque.

De preparación

Al pasar del sedentarismo a la práctica de cualquier tipo de actividad física, hay que tener en cuenta que el organismo está acostumbrado a no moverse. El cuerpo no solo ha perdido fuerza, sino también coordinación, equilibrio, velocidad de reacción.

De acuerdo con el entrenador deportivo Felipe Restrepo hay muchos casos de lesiones de rodilla de personas que pasan de estar sentados ocho horas en una oficina a jugar intensos partidos de fútbol.

"Entré a la cancha y me lesioné a los 27 minutos del partido. Tuve una ruptura de ligamentos", cuenta Fabio Gómez, de 32 años, quien por pasatiempo practica este deporte los domingos y no entrena para sus partidos, según él, porque no es un torneo exigente y considera que no es necesario prepararse.

El profesor Duque señala que en estos casos las personas se exponen a padecer de desgarros, tendinitis e incluso fracturas porque la fuerza muscular disminuye y los huesos de los sedentarios son más frágiles.

Los primeros pasos

De acuerdo con el entrenador físico Felipe Restrepo, el modo más práctico para comenzar con un programa de ejercicios es hacer una caminata. "Cuando uno camina transporta el peso de su cuerpo a una distancia determinada. Se convierte en un ejercicio de entrenamiento cuando se hace a suficiente velocidad y fuerza como para llevar el ritmo cardíaco hasta la zona objetivo", explica.

El entrenador explica ciertos errores a la hora de iniciar con una rutina:

1. Subestimar las capacidades: Si lleva un tiempo sin hacer ejercicio no se exija como un deportista de alto rendimiento. Vaya poco a poco y conozca sus capacidades y limitaciones. Aumente la exigencia cada día para que no abandone el programa o perjudique su salud.

2. Prisa por recuperar lo perdido: Hay quien vuelve a la práctica de ejercicio y quiere conseguir en dos meses lo que ha dejado de hacer en varios años. Las prisas solo van a generar frustración así como riesgo de hacer las cosas demasiado rápido y, por consiguiente, mal. El ejercicio es una actividad que lo beneficiará a medio y largo plazo, por lo que la constancia es fundamental.

3. Esperar un milagro: En el ejercicio nada se regala. Lo que vaya a conseguir, lo tiene lo tiene que obtener por sus propios medios. Alimentarse bien y entrenar tres veces por semana demostrará resultados.

4. Hacerlo solo muy de vez en cuando: Todo lo que sea abandonar el sofá y hacer algo activo va a ser positivo para su salud. Aunque no se puede convertir en una esclavitud, sí debe tener compromiso y disciplina, así se adquieren los hábitos de vida saludables.

Para los sedentarios:

* Camine cada vez que tenga la oportunidad.

* Estacione el carro más lejos de donde va. Esto lo obligará a caminar un poco más de lo pensado y e ayudará a mejorar su salud.

* Opte por subir escaleras en lugar del ascensor. Quemará 4 calorías por cada 10 escalones que suba.

* Realice ejercicios de compensación en el trabajo en vez de fumar o tomar un café.

* Mientras conversa por teléfono, párese y dé unos pocos pasos. Si habla una hora gastará 70 calorías en ese período,

* Cada 5 minutos levante los pies mientras está sentado. Facilita la circulación sanguínea, y previene la hinchazón de pies.

* Recuerde que primero está su seguridad, pero es mucho más peligroso dedicarse al sedentarismo que al ejercicio.