Ejercicios para mantenerlos en forma

Elizabeth R. Rojas

LA PATRIA | Manizales

La emergencia sanitaria que generó la pandemia por el coronavirus, nos obligó a todos a estar confinados en nuestras viviendas. Pero los adultos mayores, por ser población de bastante riesgo, han tenido múltiples restricciones a la hora de salir a la calle.

Johan Sebastián Morales Galvis, docente del programa de Entrenamiento Deportivo de la Fundación Universitaria del Área Andina, habló de la importancia de que ellos se ejerciten desde casa para evitar el desacondicionamiento físico y el empeoramiento de sus patologías de base.

El candidato a magíster en actividad física y deporte, sin embargo, instó a las personas de esta población a que le pregunten a su médico de confianza si están en condiciones de adelantar los ejercicios que, para esta ocasión, ejemplificó la señora Martha Isabel Rojas (ver recuadros).

"Debemos tener en cuenta que, con el paso de los años, los seres humanos (particularmente los adultos mayores) van perdiendo masa muscular. Por esto no todos los ejercicios son aptos para esta población", dijo el egresado de la Fundación del Área Andina de Bogotá..

Recomendaciones

Morales puntualizó que los ejercicios descritos deben hacerse en la mañana, ya que en la tarde o noche pueden dejar muy activa a la persona. Esto último no es conveniente por los trastornos del sueño que se generan.

"Antes de ejercitarse pueden comer algo, pero deben esperar -por lo menos- 30 minutos antes de tomar la práctica. También es importante que se hidraten antes, durante y después. Eso es fundamental. El adulto mayor debe consumir entre 1.2 y 1.5 litros diarios de agua", señaló.

El profesional indicó que los ejercicios que recomienda en esta oportunidad pueden combinarse con las caminatas externas, a las que los adultos mayores deben ir acompañados.

"Tienen que seguir los protocolos de bioseguridad, si quieren salir a la calle. No deben hacer una caminata mayor a 30 minutos. Lo mejor es que se hagan en terreno plano y no inclinado. Entre más protección se tenga mucho mejor. Deben aplicarse protector solar y, si se puede, usar gorra o sombrero.", sugirió el docente universitario.

Plancha en pronación

Este ejercicio, según Morales, consiste en acostarse boca abajo, apoyándose en los antebrazos y rodillas para mantener la estabilidad del tronco. El profesional señaló que hay que presionar fuerte el abdomen.

"Lo ideal, en cuanto a intensidad, es hacerlo en tres series de 15 segundos. Sirve para lograr fuerza en el abdomen y para la estabilidad de los miembros inferiores".

El experto calificó al ejercicio como muy básico, por lo que indicó que no causa dolor a la mayoría de los pacientes. Dijo que aquellos que tengan molestias con el mismo, deben abstenerse de realizarlo.

Plancha lateral

La plancha lateral es una variante de la plancha en pronación, en la que el cuerpo se apoya en los antebrazos y rodillas. Para esta posición, explica el experto, el cuerpo debe girarse hacia un costado.

"Lo recomendable es que se hagan tres series de 15 segundos. Sirve para mantener activos otros grupos musculares, que se necesitan en el día a día. Se trabajan los intercostales del cuerpo", añadió.

Lo ideal, según Morales, es que se haga dicho ejercicio en la correcta posición, para evitar molestias. Insistió en que quienes lo practiquen, deben apretar muy bien el abdomen.

Sentadillas con una silla

Como lo dice el nombre del ejercicio, debe utilizarse una silla como elemento de apoyo. Quien lo haga, deberá ubicarse como si se fuese a sentar en ella y, con las piernas separadas a la altura de las caderas, intentar sentarse. El adulto debe detenerse cuando la parte trasera de los muslos toquen la silla.

"Las rodillas no deben sobre pasar la punta de los pies. Lo ideal es hacer cuatro series de 10 repeticiones. Es muy bueno, si el que se ejercita está acompañado por una persona en la que pueda apoyarse, esto para que el adulto mayor no esté en riesgo de irse hacia adelante".

Esta práctica, advirtió el experto, puede generar un poco de dolor al otro día por la ruptura muscular que puede darse con las repeticiones.

Puente glúteo

Sirve para trabajar los grupos musculares de la cadera hacia abajo. Para llevarlo a cabo, la persona debe acostarse boca arriba, con las manos a los lados y las rodillas flexionadas.

"A partir de eso, se deben levantar las caderas, teniendo la espalda muy recta y haciendo una pausa en esa posición. Deben hacerse cuatro series de 10 repeticiones", espcificó Morales.

Foto | Cortesía | LA PATRIA

Johan Sebastián Morales Galvis.