Dormir pocas horas no significa descansar bien

Vanessa Sánchez

LA PATRIA | Manizales

Contar ovejas para conciliar el sueño y no lograrlo, dormirse en cualquier sitio, incluso en momentos inapropiados, o experimentar pesadillas en la noche pueden ser problemas relacionados con trastornos del sueño. Estos desórdenes inciden en la calidad de vida, en el rendimiento laboral y en la concentración de las personas.

Para los expertos el sueño se considera como una actividad de mucho esfuerzo mental, ya que el cerebro sigue trabajando toda la noche. Durante esta etapaocurren varios fenómenos: se produce una relajación completa del cuerpo, la mente se desliga de lo que sucede en el entorno y aparece un patrón distintivo de actividad eléctrica cerebral.

Jaime Arciniegas, psiquiatra y subespecialista en sueño, explica que cuando las personas duermen pasan por una etapa en la que sueñan (la fase MOR o movimiento ocular rápido) y otra en la que no (fase no MOR).

"Durante la noche, una persona atraviesa las diferentes etapas, alternando sueños livianos y más profundos. En las primeras horas de la mañana el sueño se vuelve más liviano y pasamos más tiempo en la etapa REM o activo, lo que significa que soñamos más", explica.

Agrega que el sueño está asociado con funciones inmunes, endocrinas, de aprendizaje y de memoria. También juega un rol esencial en el bienestar emocional y puede conducir a ideas creativas. "El cerebro dormido sabe qué información nueva es lo suficientemente significativa como para mantenerla y, por el contrario, qué puede atenuarse o desaparecer", indica.

Alteraciones

La dificultad para quedarse dormido, despertarse varias veces a mitad de la noche o poner resistencia a la hora de irse a dormir son algunos de los signos que indican que algo no está bien con el sueño.

Según el especialista, el insomnio es el trastorno de sueño más frecuente en la población general y prevalece en mujeres, ancianos y personas con ansiedad y depresión. Se habla de este desorden cuando alguien se tarda más de 30 minutos por noche para dormirse, los despertares nocturnos son repetidos o se prolongan por más de media hora.

"Por tiempo prolongado provoca consecuencias negativas en la calidad de vida y, en particular, se asocia con peor rendimiento cotidiano, cambios en el estado de ánimo, irritabilidad y una mayor probabilidad de sufrir accidentes", apunta Jaime Arciniegas.

Indica que las causas comunes de insomnio son el estrés, la ansiedad, depresión, medicamentos para controlar la presión arterial, cafeína, alcohol y el cigarrilo. También condiciones médicas subyacentes; malos hábitos de sueño y envejecimiento.

Los trastornos más frecuentes

La neuróloga María Angélica de La Hoz, asegura que el trastorno más común y de mayor fuente de consulta es el síndrome de fase adelantada de sueño, que lo padecen con mayor frecuencia los adultos mayores. "Se acuestan entre 7 y 8 de la noche y a las 2 de la mañana están despiertos. La recomendación es restringirlas siestas en la mañana y en la tarde para que acumulen sueño en la noche".

La especialista señala que en los adolescentes se presenta el síndrome de faseretrasada del sueño, en la cual las personas se acuestan más tarde y al otro día quieren dormir hasta la mitad de la mañana.

Añadió que es común que las personas restrinjan sus horas de sueño en la semana, y el sábado y el domingo lo compensen durmiendo más. Este comportamiento desde lo médico es incorrecto porque altera los ciclos naturales. "Solo se recupera el 30% de sueño y no del profundo sino del superficial. La idea es que las personas duerman una o dos horas más de las que contemplan en su horario habitual de la semana y así evitar otras alteraciones".

De acuerdo con la clasificación internacional de los trastornos del sueño, se consideran que hay alrededor de 100 tipos de alteraciones del sueño, pero estos son los más habituales:

• Narcolepsia: accesos de somnolencia irresistible durante el día. No se conoce la causa.

• Síndrome de apneas obstructivas del sueño: el flujo de aire se pausa o disminuye durante la respiración mientras la persona duerme, porque la vía respiratoria se torna estrecha, se bloquea o es flexible.

• Movimientos periódicos de las piernas: una sensación desagradable con necesidad de mover las piernas, que aparece sólo en reposo y se alivia con el movimiento.

• Retraso de fase de inicio del sueño por trastorno del ritmo cardíaco: se caracteriza por un tiempo de inicio y finalización del sueño que está retrasado más de dos horas.

• Despertares confusionales: afectan a los mecanismos del despertar que impiden el control voluntario de la actividad motora.

• Sonambulismo: es un trastorno del sueño que se origina durante el sueño profundo y quienes lo sufren caminan, pero luego no recuerdan lo que hicieron.

• Terrores nocturnos: se caracteriza por producir un terror extremo y un estado de inhabilidad para recuperar la consciencia. Sucede en la infancia temprana y se puede sufrir pesadillas. Lo ideal es que el niño recobre el sueño sin despertarlo completamente.

• Movimientos rítmicos del sueño: movimientos estereotipados y repetitivos que afectan a cabeza, cuello y piernas. Se escenifica en golpes y giros de la cabeza.

• Somniloquia: hablar dormido.

• Mioclonías del sueño: sacudidas repentinas e involuntarias de un músculo o grupo de músculos.

• Bruxismo: hábito involuntario de apretar o rechinar las estructuras dentales sin propósitos funcionales.

• Enuresis: orinarse en la cama.

Dormir versus edad

De acuerdo con la neuróloga María Angélica de La Hoz, las horas de sueño recomendadas dependen de la edad de las personas. Por lo general los bebés duermen cerca de 12 horas al día, que se reducen a 9 horas cuando empiezan a crecer. Para los adultos es aconsejable dormir 7 y 8 horas, aunque a medida que la persona envejece duerme menos debido a su fisiología.

"No debe preocupar que a medida que se envejece se duerme menos. En lo que sí hay que estar pendientes es que el insomnio crónico incida en la calidad de vida, porque a veces puede considerarse síntoma de otra enfermedad como ansiedad o depresión que requiere un manejo terapeútico diferente", señala.

Higiene del sueño

Los expertos recomiendan las siguientes para ayudarle a dormir, permanecer dormido y despertarse sintiéndose renovado y listo para empezar un nuevo día.

1. Vaya a la cama a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora cada mañana.

2. Evite beber alcohol cerca de la hora de dormir. Mientras inicialmente puede sedarlo, el alcohol mantiene su cerebro en un sueño liviano. La excitación que produce el alcohol puede causar sudores, dolores de cabeza y sueños intensos.

3 Evite bebidas con cafeína porque actúan como estimulantes. Este componente puede quedar en el sistema hasta por 14 horas y aumenta el número de despertares durante la noche.

4. Mantenga su habitación libre de ruido, oscura y a una temperatura confortable.

5. Ejercítese, al menos tres horas antes de irse a dormir, especialmente si usted es el tipo de persona que se vuelve más alerta con el ejercicio.

6. Coma antes de dormir, pero no ingiera una comida grande o pesada justo antes de irse a la cama.

7. No se quede en la cama despierto. Si usted no logra dormirse en 30 minutos, vaya a otro cuarto y haga algo relajante hasta que se sienta cansado.

8. Evite dormir con su mascota porque su movimiento o sus alergias pueden disminuir la calidad de su sueño.

9. Trate de no beber líquidos, al menos dos horas antes del momento de ir a la cama, porque una vejiga llena puede interferir con el sueño.

10. Si necesita levantarse durante la noche, no se exponga a luces brillantes. Estas pueden reajustar su reloj interno y hacer más difícil volver a dormirse.

11. Reserve su cama para dormir y tener sexo. Mantenga la televisión, el computador, celular, la comida, etc. fuera de él.

Con pastillas

Normalmente para cada trastorno hay un manejo multidisciplinario y no todos requieren de medicamentos para tratarlos y curarlos. La neuróloga de La Hoz, señala que: "Para el insomnio la fase de pastillas no debe superar el año porque crea dependencia. La mayoría de trastornos deben estar acompañados de buena alimentación, ejercicio y disposición".

Destacado

El viernes se celebró el Día Mundial del Sueño. Hace ocho años cuando la Asociación Mundial de Medicina del Sueño fijó esta fecha con el objetivo de llamar la atención de la población sobre los diversos problemas que se n al mal dormir y la importancia de garantizar una correcta higiene de sueño para así prevenirlo.