Azúcar: dulce amistoso o peligroso enemigo

El Colombiano | LA PATRIA | Medellín

De pequeño, a quién no le prometieron un dulce si sacaba buenas notas. U otro si se manejaba bien y no hacía berrinche, y uno más si iba a la tienda por la leche, sin refutar. Con seguridad a muchos, pero ¿por qué en vez de llenarnos de chocolatinas y caramelos no nos ofrecían una manzana, un mango, una zanahoria o un pan integral?

A lo mejor les hubiera salido más económico y habrían formado en hábitos de vida más saludable a los adultos de hoy, con menos obesidad y menos diabetes, condiciones que en la actualidad afectan notablemente la calidad de vida de la población mundial.

Estas dos alteraciones, además del sedentarismo, son producto de la excesiva ingesta de azúcares, no solo los contenidos en los dulces refinados y gaseosas sino también en las harinas.

Por naturaleza el azúcar no es un enemigo del ser humano, hay quienes llegan al extremo de prohibir su ingesta en la dieta. Sin embargo, ese es otro asunto que debe revaluarse, pues como lo indica el internista Jorge Mario Villa, el azúcar es necesario para un cantidad de procesos bioquímicos del ser humano. "El corazón sin azúcar no late, el cerebro sin azúcar no piensa, el intestino sin azúcar no se mueve y los músculos sin azúcar no caminan".

¿Dónde está?

Además de los alimentos refinados y las golosinas, el azúcar también está presente en frutas y vegetales. Por lo tanto, si además de ese dulce, que pudiera llamarse natural, se agregan chocolatinas y caramelos en cantidades exageradas es ahí donde está el grave problema y donde Enrique Jacoby, asesor regional en actividad física y nutrición de la Organización Panamericana de la Salud (OPS), compara el exceso de azúcares en el cuerpo con el consumo de cigarrillo.

"El azúcar que tenemos en casa y que viene escondida en bebidas, en concentrados de jugos o simplemente en la miel es el azúcar del que hay que tener cuidado. El que consumimos de una naranja no es ningún problema, pero el de un jugo concentrado sí lo es porque está disponible para que el cuerpo lo absorba. Cuando el azúcar viene acompañado de la matriz de la propia fruta, de su fibra, la cantidad que nuestro cuerpo absorbe es modesta y no daña nuestra salud. Además, el consumo de bebidas azucaradas no debe ser diario, debe reservarse para ocasiones especiales. Limitar el consumo de azúcar es una cuestión de interés público, es tan peligroso como fumar", señala Jacoby.

Gasto energético

Es por eso que la Organización Mundial de la Salud, desde el 2002, recomienda que la ingesta de azúcar en el cuerpo por día debe ser de alrededor del 105 del total de energía gastada diariamente por una persona. ¿La razón? Los altos índices glucémicos en el cuerpo desencadenan entre otras enfermedades, alteraciones cardiovasculares, insuficiencia renal y caries.

Añade la OMS que 5% de calorías diarias equivalen a 25 gramos o 6 cucharadas de azúcar y muchas personas alrededor del mundo consumen mucho más de esa medida.

"Es fundamental para cuidar la salud de las personas no usar azúcares añadidos; sin embargo, el mito de que los endulzantes artificiales son malos debe desaparecer.

Hay que eliminar por completo el consumo de bebidas gaseosas, -las bebidas carbonatadas disminuyen la absorción de calcio-, tratar de comer siempre lo natural, abandonar los alimentos procesados y dejar la harina refinada. El pan integral por ejemplo, debe tener salvado, centeno y germen de trigo para considerarse integral", señala Jorge Hernando García Ramírez, diabetólogo, del Instituto Antioqueño de Diabetes.

Así las cosas, no le tema al azúcar, consúmalo, pero prefiera el de frutas y vegetales. Y si quiere darse un gustico hágalo de manera moderada, practique algún ejercicio y enseñe a los más pequeños hábitos saludables. De esa forma el azúcar no será su enemigo más dulce.

Qué comer

Cinco porciones entre frutas y vegetales al día es la recomendación de los expertos. Preferir las harinas integrales y moderar el consumo de yuca, papa, arroz, garbanzos, fríjoles es otro de los consejos. Estos últimos son carbohidratos que el cuerpo acumula en forma de grasa o en azúcar. Además es importante saber que la cantidad de carbohidratos o de azúcares que una persona debe ingerir depende de su gasto físico, pues no es lo mismo el gasto calórico de un deportista al de una persona sedentaria.

Respecto al consumo de alimentos light y dietéticos, es mejor escoger los que dicen sin azúcar o apto para diabéticos. "Los productos light tienen 50% menos calorías comparado con el producto de referencia. Por lo tanto, no significa que no tenga calorías. En el caso del dietético significa que tiene restricción de ingredientes pero no tiene necesariamente la mitad de las calorías", explica Sandro Gómez Maquet, nutriólogo.

Otra recomendación del experto es permitirles a los niños disfrutar de los azúcares solo como snacks, entre comidas, y nunca premiarlos o castigarlos con el consumo de dulces. En los adultos los postres o golosinas solo dos veces por semana, para eliminar esos antojos y darle un gusto al paladar.

Efectos del exceso de azúcar en el cuerpo

1. Trastornos ovulatorios

2. Abortos

3. Somnolencia diurna

4. Deterioro intelectual

5. Afectación neuronal

6. Hiperactividad

7. Disminución de la capacidad fecundante

8. Obesidad

9. Problemas cardiovasculares

10. Perjudica la cicatrización

11. Insuficiencia renal

12. Problemas de disfunción eréctil

13. Aumento del colesterol total y triglicéridos

14. Caries, gingivitis y que la saliva se vuelva ácida.

15. Hígado graso.

16. Dolores de cabeza, migrañas.

17. Incrementa el riesgo de padecer alzhéimer.

18. Problemas en la retina