Elizabeth Ortiz Palacios * saludablearas@yahoo.com.co

El azúcar aparece de forma natural en la caña, la remolacha, el néctar de las flores, en las frutas, en los lácteos, pero se oculta en los cereales, el pan, las salsas y en los platos precocidos. Lo que se consume de este nutriente supera lo recomendado. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja no sobrepasar su ingesta de los 25 gramos o el 10% de las calorías totales diarias. Tenga en cuenta:

1. Antes de comprar y comer, leer.

Valore lo añadido y lo que traen los productos que se adquieren. En estos también deben contarse los dietéticos o light, los cereales y hasta lo salado, que contienen entre un 20 a 30 % del nutriente. Es necesario leer las etiquetas. Recuerde que los ingredientes van ordenados por cantidades de mayor a menor. Si está entre los primeros, lo que se come tiene un alto porcentaje del endulzante.

2. Distinguir un azúcar de otro.

Distinga entre los azúcares que contienen los alimentos en forma natural, de los llamados azúcares libres, que son añadidos. Al natural, como parte de la composición, van acompañados de fibra, vitaminas y minerales. Se debe regular, porque los cristales de azúcar suben con rapidez la glucosa de la sangre, aumentan los requerimientos de insulina, disparan los triglicéridos y hacen que se deposite grasa en el hígado. Esto lleva a la obesidad y a la diabetes, además, incrementa el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.

3. Disfrute del sabor natural.

Elegir alimentos naturales y menos procesados, es ideal para aprender a disfrutar del sabor real de los alimentos. El paladar se irá acostumbrando y disminuirá la necesidad del consumo de azúcar.

4. Edulcorantes.

Los edulcorantes son una alternativa para reducir el azúcar, sin hacer cambios drásticos en la alimentación. Lo ideal es ir disminuyéndolos.

5. Reduzca los refrescos.

La OMS sostiene que los refrescos tipo cola incorporan 10,6 gramos de azúcar por cada 100 mililitros. Igual otras bebidas presentadas como opciones más saludables no superan la prueba del azúcar. En la lista se incluyen batidos, zumos preparados y los té. Sustitúyalos por líquidos en su sabor natural.

6. Opciones saludables.

Utilice azúcar morena o endulzantes naturales. Se recomiendan para el café, la canela en astilla o en polvo; y para el yogur, fruta fresca en trozos o deshidratada o coco rallado; también esencia de vainilla o cacao puro.

* Nutricionista y dietista clínica de la Universidad Nacional de Colombia. Educadora acreditada en diabetes.