Elizabeth Ortiz Palacios * saludablearas@yahoo.com.co

Al sueño también le influye lo que se consume en la alimentación diaria. Los hábitos alimentarios tienen una relación directa con algunos nutrientes y la formación de las hormonas que inciden en la relajación. Ellas, en gran medida, son responsables de la vigilia y el sueño.

Ambos están relacionados con las secreciones hormonales que se suceden de manera cíclica en el organismo, algo que se conoce como ciclo circadiano.

Este se puede alterar sobretodo después de los 30 años debido a otros factores como el estrés, el trabajo nocturno, los viajes largos en cualquier transporte o la alimentación.

Al tener sueño por las noches ciertas hormonas que promueven la somnolencia se segregan según la luz del día. Pero la alimentación influye. Algunos alimentos específicos ayudan a conciliar el sueño y otros por el contrario no favorecen el descanso.

Prácticas alimentariss que no ayudan a descansar:

1- Comidas indigestas (muy grasosas o muy abundantes) que aumentan la acidez del estómago prologan la digestión o facilitan el reflujo esofágico.

2- Algunas bebidas como el alcohol, café, té o chocolate.

3- Comidas altas en proteínas (ejemplo la paleodieta muy utilizada por deportistas) y grasas, quesos curados o abundantes huevos. Estos disminuyen la serotonina y aumentan la adrenalina y en consecuencia, incrementan el estado de alerta.

4- Consumir en la última comida abundante cantidad de carne o apanados, ricos en aminoácidos tirosina y fenilalanina, estos favorecen la síntesis de la catecolamina, que induce al estado de vigilia.

5- Utilizar especias picantes que aumentan la temperatura corporal.

6- Consumo de postres dulces porque el azúcar disminuye la función de la vitamina B1.

7- Beber demasiado en la última comida.

8- Evitar alimentos flatulentos de origen vegetal ya que pueden ocasionar molestias nocturnas.

9-Alimentos diuréticos para estar levantándose por la noche (entre ellos apio y calabacín).

Si el objetivo es dormir bien y de manera plácida incluya alimentos relajantes:

- Péptidos: Derivados de las proteínas de la leche. Son capaces de producir un descenso de tono arterial y facilitan la somnolencia además de estar relacionadas con el control de la hipertensión.

- El triptófano presente en carnes y pescados en la porción normal en especial los magros.

- Calcio presente en lácteos bajos en grasa.

- Magnesio presente en frutos secos y productos integrales.

- Vitaminas B1 y B6 presentes en el germen de trigo.

- Comidas basadas en alimentos de origen vegetal porque mantienen un nivel de glucosa constante que disminuye con lentitud a lo largo de la noche. Los más indicados son los farináceos y los integrales (arroz, papas, pastas).

Además de tener en cuenta varios aspectos de la alimentación como de los nutrientes que consumimos, también contamos con la ayuda de algunas plantas medicinales que pueden ser un buen complemento para conciliar el sueño.

La Organización Mundial de la Salud reconoció el valor de las plantas medicinales porque pueden cubrir necesidades sanitarias, pero pide prudencia al utilizarlas y que tengan estudios clínicos y normas para su cultivo y comercialización.

Nosotros también contamos con algunas hierbas que por tradición permiten reducir la necesidad de ensayos clínicos cuando ha demostrado su inocuidad siglo tras siglo y existen en el país universidades que las han estudiado. Pero incluso una larga tradición no excluye que se presenten errores en la manipulación o en el cultivo.

Aún las compramos en galerías y mercados.

Cuando los consumidores recurren a hierbas, no deben dar por hecho que todos ellos son seguros tan solo porque son naturales. Estos preparados contienen ingredientes activos cuyos efectos son similares a los de algunos medicamentos, por lo que se recomienda ser prudentes con el consumo. Tan importante es conocer para qué se utiliza cada una de las plantas que consumimos como saber sus complicaciones.

*Nutricionista Dietista Clínica

Universidad Nacional de Colombia

Educadora acreditada en Diabetes