Ejercicio físico, en la agenda estudiantil

LAURA SÁNCHEZ

LA PATRIA | MANIZALES

En cuarentena el ejercicio ha ayudado a pasar los días de los estudiantes en el país. Los motiva ayudar a la salud mental, tener mejores condiciones físicas y unir a las familias.

El profesor de Educación Física del colegio La Sagrada Familia, Harold León Gil, explica que es importante promover la actividad física en casa, con objetos del hogar. “Podemos hacer estiramientos, trotar, se puede utilizar un morral y llenarlo con ropa y objetos de casa para trabajar la fuerza. Podemos usar los muebles de la casa para la flexo-extensión”.

Agrega que lo clave es disponer de horarios para el ejercicio y de un buen espacio de acondicionamiento.

El profesor Mateo Baena, docente del programa Entrenamiento Deportivo de Areandfina seccional Pereira, recomienda actividades para diferentes rangos de edad. Por ejemplo para niños de 6 a 10 años podrían hacer desplazamientos, saltos y suspensiones. Marcha libre, ejercicios gateando, circuitos de obstáculos, caminar, correr, variaciones en función de la trayectoria.

Foto | Cortesía I.E. Normal de Caldas | LA PATRIA

María José Nieto, de la Escuela Normal Superior de Caldas, realiza pausas deportivas. Hace trotes en el patio y salta la cuerda: “Trato de estar bien, tanto física como mentalmente y responder, lógicamente, al día con las actividades escolares”.

Entre los 11 y 13 los ejercicios de salto y carrera son ideales. Pueden ser de corta duración y alta intensidad, trabajo con el peso corporal, pocas repeticiones y mayor cantidad de series. “La técnica de ejecución se convierte en prioridad. Se incluyen saltos a un cajón, caídas desde un cajón más freno, caídas desde el cajón más salto de rebote, ejercicios de velocidad, velocidad más cambios de dirección, velocidad más frenos”, indica Baena.

Entre los 14 y 16 años podrían hacer lagartijas, planchas isométricas, planchas dinámicas, sentadillas bipodales, sentadillas unipodales, tijeras, dominadas en agarre prono o supino. Y en mayores de 16 años recomienda sentadilla, sentadilla búlgara, tijera, press de banca, lagartijas, dominadas, remos tren superior, peso muerto, empujes de hombro, curl bíceps, extensiones para tríceps.

Foto | Cortesía I.E. Normal de Anserma | LA PATRIA

Sofía Garzón, de la Escuela Normal de Rebeca Sierra (Anserma), sale con su familia a la cancha: “Jugamos juegos de mesa como parqués,y también hacemos retos que nos proponen los profes”.

Ejercicios recomendados para niños de 6 a 10 años:

Dinámica general: desplazamientos, saltos y suspensiones. Marcha libre, ejercicios gateando, circuitos de obstáculos, caminar, correr, variaciones en función de la trayectoria.

Coordinación y equilibrio: ejercicios utilizando las extremidades no dominantes, patrones de movimiento cruzados (mano y pierna contraria), cambios de velocidad o ritmo en acciones.

Control y ajuste postural: mantener el equilibrio en una pierna, mantener un objeto en la cabeza, caminar de puntillas sobre un bloque, desplazamientos con objetos en las manos.

Juegos pre-deportivos: ejercicios que utilizan acciones deportivas, con modificaciones significativas en la reglamentación, combinación de algunas modalidades deportivas o cada juego por separado.

Ejercicios recomendados para niños de 11 a 13 años:

Coordinación óculo-manual: ejercicios de lanzar, conducir, recoger y golpear. Realizar posibles combinaciones entre ellas (conducir + lanzar).

Juegos pre-deportivos: ejercicios que utilizan acciones deportivas, con modificaciones en la reglamentación, combinación de algunas modalidades deportivas. Se da un poco más de especificidad a cada deporte, las reglas son más claras.

Ejercicios de salto y carrera: ejercicios de corta duración y alta intensidad. Trabajo con el peso corporal, pocas repeticiones y mayor cantidad de series. La técnica de ejecución se convierte en prioridad. Se incluyen saltos a un cajón, caídas desde un cajón + freno, caídas desde el cajón + salto de rebote, ejercicios de velocidad, velocidad + cambios de dirección, velocidad + frenos.

Los ejercicios deben tener una inclinación al juego, deben parecer divertidos para el niño.

Ejercicios recomendados para jóvenes de 14 a 16 años:

Ejercicios específicos de disciplinas deportivas: se involucran actividades propias del deporte de elección, se incluye reglamentación. Ejercicios con orientación a la ganancia de fuerza utilizando el peso corporal y cargas adicionales con supervisión del profesional.

Ejercicios de multisaltos: saltos continuos a dos piernas, saltos continuos a una pierna, saltos hacia atrás, saltos con cambios de dirección.

Fortalecimiento: lagartijas, planchas isométricas, planchas dinámicas, sentadillas bipodales, sentadillas unipodales, tijeras, dominadas en agarre prono o supino.

Ejercicios de coordinación: se aplican ejercicios coordinativos a mayor velocidad, como habilidades en escalera de piso, toma de decisiones de acciones de juego, ejercicios tácticos, ejercicios con vallas.

Ejercicios recomendados para mayores de 16 años:

Ejercicios específicos de disciplinas deportivas: se involucran actividades propias del deporte de elección, se incluye reglamentación. Ejercicios con orientación a la ganancia de fuerza utilizando el peso corporal y cargas adicionales con supervisión del profesional.

Pliometría: ejercicios de saltabilidad con alturas de caída ideal, tiempos de contacto mínimos y acumulación de fatiga mínima.

Fuerza: sentadilla, sentadilla búlgara, tijera, press de banca, lagartijas, dominadas, remos tren superior, peso muerto, empujes de hombro, curl bíceps, extensiones para tríceps.

Manuela González

I.E. San Juan Bautista La Salle (Manizales)

Ayudo a hacer el oficio, hacer los trabajos de mi colegio y cuando nos dejan las guías de desarrollo humano me reúno con toda mi familia y hacemos las actividades físicas y los juegos de mesa que nos proponen y en algunas ocasiones salgo a trotar con mis primos a la cancha del barrio.

Ana Sofía Acevedo

I.E. San Juan Bautista La Salle (Manizales)

Hago pausas activas. Mis ejercicios son trotar, hacer abdominales, hacerme queloterapia, cardio, zumba, y aeróbicos, también cuando puedo salgo a trotar con mi perro al parque más cercano de mi casa, con los lineamientos de bioseguridad obviamente.

Foto | Cortesía Colegio Semenor | LA PATRIA

El colegio Semenor organizó la semana pasada una jornada lúdica con retos deportivos en el que bailaban zumba. Los estudiantes realizaron concursos como concéntrese y prepararon comidas.

Yefri Alejandro Ramírez

I.E. San Juan Bautista La Salle (Manizales)

De 7: 00 a.m. a 8:30 a.m. hago estiramientos, sentadillas, plancha boca arriba, estocadas, plancha boca abajo, abdominales. Tomo mucha agua, salgo a correr por mi barrio durante 30 minutos. Después después ayudo con el aseo diario y empiezo con mis trabajos escolares.

Estefanía Castaño

I.E. Chipre (Manizales)

Diariamente con mi mamá hacemos distintos ejercicios. Realizo mis tareas, comparto momentos agradables con mi familia (juegos).

Jefferson Arango

I.E. Llanadas (Manzanares)

Corro detrás de los animales. Voy a donde mi tía jugar fútbol y monto cicla.

Gustavo Adolfo Ríos

I.E. La Sagrada Familia (Palestina)

Utilizo mi tiempo libre, para hacer una estimulación física. El principal parámetro es el entrenamiento virtual de fútbol de salón. Además, hago ejercicios varios, ya que necesito bajar de peso, porque mi condición física no es aceptable ni la adecuada para mi edad.

Alejandro Torres

I.E. Nuestra Señora del Rosario (Neira)

En mis horas libres alimento a los animales de mi finca, como los pollos, gallinas y cerdos. Después ayudo a hacer labores de la casa y después voy a ayudarle a mi mamá. También salgo a caminar o a trotar por las tardes.

Isabella Cárdenas

Colegio Colrosario (Manizales)

La actividad física juega un papel primordial al momento de buscar espacios donde podamos bajar nuestros niveles de estrés y salir de la rutina en la que hemos caído, actividades como saltar la cuerda, hacer yoga, montar cicla, han ayudado a que pueda llevar esta situación.