Agrégueles ejercicio a las vacaciones

LA PATRIA | Manizales

Las vacaciones de mitad de año para los estudiantes apenas comienzan. Serán por lo menos tres semanas para los de calendario A y siete para los del B. Una buena opción, además de pasear y dormir, es la actividad física.

La idea es aprovechar el tiempo libre e incorporar el deporte en la agenda diaria, inclusive en la temporada escolar.

Los ejercicios aeróbicos, aquellos que ponen en funcionamiento el corazón, son recomendados. Por ejemplo, montar en bicicleta, bailar o correr. También los entrenamientos de fuerza, como los expuesto en los gráficos de esta página.

Con fuerza

- Puede hacer estos tres ejercicios de fuerza en casa.

- No hay necesidad de equipo especial, altas mensualidades de gimnasio ni gran cantidad de tiempo.

- Consulte al médico, profesor de educación física o entrenador para comprobar que estos ejercicios sean adecuados para usted.

- Estos ejercicios deben comenzar con 10 repeticiones y agregar series a medida que se sienta más cómodo.

- Descansar 30 segundos durante las series.

- Los instructores recomiendan repetir cada ejercicio específico de fuerzas varias veces seguidas.

- Se conoce como repeticiones y se hacen en series.

- Cada serie consiste en un número específico de repeticiones, comúnmente entre 8 y 15.

- Los instructores recomiendan un descanso después de cada serie y luego realizar otra serie o más con la misma cantidad de repeticiones.

Tres sugeridos

Ejercicio 1

Elevaciones del tronco

· Piernas flexionadas

· Brazos extendidos hacia adelante

· Recostarse gradualmente

· Mantener los brazos extendidos y el abdomen contraído

· Descender al máximo mientras te sientas cómodo

· Regresar lentamente a la posición de sentado

· Repetir

Ejercicio 2

Sentadillas con silla

· De pie

· Silla detrás de ti

· Brazos extendidos hacia adelante

· Comenzar a sentarse lentamente

· Detenerse antes de que el trasero toque la silla

· Enderesarse lentamente hasta ponerse de pie

· Repetir

Ejercicio 3

Codos a las rodillas

· De pie

· Pies separados a la distancia de la cadera

. Brazos extendidos hacia los costados

· Exhalando levantar la rodilla derecha y tocarla con el codo izquierdo

· Inhalando regresar a la posición uno

· Cambiar de lado y repetir

Para mejorar

La Organización Mundial de la Salud recomienda con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT:

* Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.

* La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.

* La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica.

* Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.