Trabajadores, universitarios y estudiantes de los últimos años de bachillerato también necesitan una lonchera, la razón es que muchas veces ocupan la hora del almuerzo o la comida para continuar con sus actividades.

Es claro que si omiten la lonchera estarán dejando de lado una de las comidas; sin embargo, no faltarán aquellos que aunque la consumen también llegan a casa y comen lo que les guardaron, incrementando así las calorías que dan como resultado sobrepeso u obesidad.

Para un almuerzo la lonchera cubre del 40% al 50 % de las calorías totales de un día , en un 20% la comida y en otro 20% la merienda.

Lo que se espera que contenga esta lonchera es que sea saludable, lo que implica una alimentación completa, equilibrada, suficiente y adecuada. Aunque también hay que tener en cuenta la ración y la cantidad según la edad, la actividad física, el estado fisiológico o si presenta alguna enfermedad.

Recordemos que el papel de la lonchera es suplir una comida del día y como tal debe aportar las calorías que cubran las necesidades nutricionales de macronutrientes: carbohidratos (arroz, papa, plátano), grasa (aceites que utilizamos para las preparaciones) y proteínas.

Los dos primeros suministran energía al cuerpo, el último, después de que el cuerpo termina su proceso de crecimiento, se encarga de mantener y restaurar los músculos y los tejidos; también se necesitan los micronutrientes como vitaminas y minerales (incluidos en frutas y verduras).

Una lonchera balanceada es aquella que incluye, al menos, una porción de los siguientes nutrientes:

1- Proteínas: carnes y sus derivados, mezclas vegetales o leguminosas en ensaladas.

2- Grasas: productos que dicen contener menos de 99% o 98% de grasa, como jamones o lácteos.

3- Calcio: leche y sus derivados como yogures y quesos, preferiblemente bajos en grasa.

4- Hierro: su propósito es evitar anemias. Carnes, vísceras, vegetales verdes y alimentos fortificados.

5- Vitaminas y minerales: en frutas y verduras, se pueden llevar enteras o en preparaciones como ensaladas, con aderezos naturales como limón, yogures y quesos.

6- Fibra: mejora problemas de la digestión y el colesterol. Aportan fibra las frutas, las verduras y los cereales.

Tenga en cuenta la manipulación e higiene de los alimentos: las carnes, los lácteos y sus derivados se consideran de alto riesgo porque tienen que estar refrigerados o consumirlos en las dos horas siguientes a la ruptura de la cadena de frío.  Por lo tanto se recomienda adquirir productos ultrapasteurizados y empaquetados al vacío, que se conservan

mejor y tienen menos riesgos de deteriorarse y causar daños al consumirse.

* Nutricionista Dietista Clínica Universidad Nacional de Colombia y Educadora acreditada en diabetes.

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