En la actividad deportiva una buena nutrición puede marcar la diferencia entre dos personas, incluso en el mismo individuo en dos ocasiones diferentes. Lo mismo sucede teniendo en cuenta el ritmo o la capacidad de esfuerzo durante los últimos segundos de una carrera o de un partido. Por eso la selección de la alimentación es clave, por eso conviene optar por los más adecuados para quienes practican deportes, así sean aficionados.
En nutrición deportiva, el equilibrio dietético básico coincide con los criterios recomendados para la población sana en general: en la que abundan los carbohidratos (cereales) con acompañamiento de proteínas (animal o vegetal), en las principales comidas y buena dosis de nutrientes reguladores (vitaminas, minerales, fibra y agua), provenientes de frutas frescas, hortalizas, verduras, frutos secos y semillas.
Estas son condiciones generales y pueden cambiar y adaptarse a las exigencias deportivas según sea el esfuerzo en fuerza, resistencia, potencia, o la combinación de estas especialidades. Pero, además quienes practican deporte o ejercicio físico deben tener claro que el tipo de alimentación que siguen ha de ser, ante todo, equilibrado, suficiente, completo y adecuado.
Es muy importante la variedad de los alimentos (más variedad, más nutrientes) y los vegetales (frutas, verduras, hortalizas, frutos secos -son ricos en grasas insaturadas; el organismo los necesita como energía. Entre ellos almendras, nueces, macadamia, semillas: girasol, calabaza y otros, deberían estar presentes en cada comida principal.
Regularidad
El desgaste energético que resulta de una actividad deportiva habitual condiciona la alimentación, lo mismo que la alimentación, fija el óptimo resultado del ejercicio. Esto se evidencia cuando se logra adquirir y mantener en el tiempo el hábito saludable de practicar deporte.
No hay duda de que se mejora la calidad de vida, aunque también aparece la necesidad de adoptar unas nuevas pautas dietéticas que fortalezcan el bienestar logrado. Cuando se habla de deportista aficionado se hace referencia a aquel que destina varios días a la semana, entre 3 a 5, a hacer más de una hora de deporte y que de manera ocasional participa en pruebas atléticas.
Estas personas necesitan llevar una alimentación rica en proteínas para que aumente rápidamente la concentración de aminoácidos en sangre y se dispare la reconstrucción muscular. También debe dotarse de glucógeno (reserva de glucosa) en el músculo y en el hígado, para estar en predisposición de retrasar la fatiga y proporcionar fondo físico. Además el consumo de carbohidratos debe prevalecer para compensar la exigencia extra de energia, por ejemplo, incluir arroz.
Así mismo, debe atender el aumento de necesidades de algunas vitaminas y minerales que participan en el proceso metabólico de obtención de energía a partir de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas).
La hidratación es clave, y más, según la época del año o el momento del día en el que se entrena, así evitará riesgos de deshidratación.
El agua es el mejor aliado para reponer la pérdida de líquido tras el ejercicio, pero no se trata solo de beber agua durante y después del deporte, se trata de hidratarse antes, así el cuerpo lo registra de manera constante a lo largo del día.
La opción de bebidas isotónicas tiene su razón como prevención de hipoglicemia (descenso de los niveles de glucosa en sangre) o para compensar electrolitos si el esfuerzo es mayor, más intenso, más duradero o el ambiente es caluroso y húmedo. Puede ser una alternativa para el día en que el deportista realiza una prueba extraordinaria, pero una vez más, no hay que perder de vista a quien practica el deporte.
*Nutricionista Dietista Clínica - Universidad Nacional de Colombia
Educadora acreditada en diabetes
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