Batidos, un chorro de bebida saludable

MARTHA LUCÍA GÓMEZ
LA PATRIA | MANIZALES

En la lista de cosas para tener una mejor salud aparece la correcta alimentación, y dentro de eso están los batidos, que han adquirido preferencia por las mezclas que permiten y lo refrescantes que resultan.
La nutricionista dietista Elizabeth Ortiz dijo en una de sus columnas dominicales de LA PATRIA: “Existe consenso científico para afirmar que si se desea mejorar la salud a través de la alimentación, hay que priorizar el consumo de alimentos reguladores como frutas y verduras”.
 Axel Vega, instructor de la Especialidad en Mesa y Bar, del Sena Caldas, define un batido como una bebida refrescante y generalmente saludable, que se puede hacer a base de frutas o verduras y se puede mezclar en agua. “Se ha disparado su consumo por la tendencia de los smoothies que son a base trozos o zumos de frutas mezclados con lácteos (yogurth, kumis) o helados”.

Con frutas y verduras
Según Vega, para crear una receta de batidos lo primero que hay que tener en cuenta es cuáles son las frutas y los sabores de preferencia, y con esto se puede buscar una mezcla entre frutas que vayan bien. Normalmente se puede hacer de frutos rojos, frutos amarillos o frutos verdes.
También sugiere escoger ligeramente un endulzante o un edulcorante, que puede ser azúcar, panela (molida o diluida en agua) o miel, aunque muchos prefieren dejar sola la mezcla y contar con el azúcar de las frutas, que es suficiente para los requerimientos nutricionales.
Vega agrega que los batidos se pueden hacer también a base de verduras, como el aguacate, los pepinos, el apio; y se pueden alternar con algunas hierbas como la albahaca, la hierbabuena, o con el jenjibre, la espinaca, las zanahorias.
“La idea es balancear los sabores. Por ejemplo, si se escoge un pepino, que es muy acuoso, se puede balancear con banano o para darle un poquito de acidez con manzana”.

Lo que no se debe hacer
Sandra Hurquijo, con certificación en Alimentación Viva y Comida Saludable, sostiene que en batidos y smoothies la regla es que el melón nunca se mezcla con ninguna otra fruta. “El melón es de digestión rápida. Si se mezcla con otra fruta, se fermenta y el proceso de digestión se vuelve lento. Por eso siempre se sirve solo”.
Señala que cuando se piensa en un batido lo ideal es que no esté acompañado de lácteos porque las frutas tienen vitaminas, minerales y fibra soluble e insoluble y el proceso de digestión se hará más largo. “Lo ideal es mezclar frutas con hojas verdes para que no tengan tanta azúcar. Un  smoothie se combina con un líquido, que es leche o helado, y el azúcar de la fruta más la del helado y la grasa se convierten en una bomba de tiempo. Por eso se recomienda hacerlos con agua o con el zumo de otra fruta”.
Otro consejo que da es hacer los batidos en una licuadora con potencia, ya que si la mezcla se licua mucho, las partículas y los nutrientes se pierden y se crean radicales libres, que no son recomendables para la salud. Otro punto que  se debe tener en cuenta es que sí se pueden mezclar frutas dulces con ácidas, puesto que al licuar ya el proceso de digestión es mucho más rápido y no hay problema con la mezcla.
Finalmente afirma que una vez licuado, el batido se debe consumir de inmediato, no guardar para otro momento y menos para el día siguiente.

Más datos
Según la columna en LA PATRIA de la nutricionista dietista Elizabeth Ortiz:
* Las frutas y verduras son alimentos poco calóricos, ricos en vitaminas, minerales, fibra, agua y otras sustancias benéficas como fitoesteroles, flavonoides y otros antioxidantes.
* El aporte energético de las frutas que más se consumen varía entre las 30 y 50 calorías por cada 100 gramos. Otras entre 70 a 100 calorías por ración, mientras que su contenido de carbohidratos (mezclas de fructosa, glucosa y sacarosa) en promedio está entre 5 a 10 gramos por cada 100 gramos.
 * La opción ideal es no quitar la pulpa, ni colar el zumo y triturar toda la fruta o verdura, y no añadir azúcar.
 * El mejor momento para tomar los batidos es entre horas, mediamañana o al algo.
 * Los batidos pueden ser salados. Los aderezan con aceite, ajo y especias como la pimienta. El sabor dulce de los jugos de hortalizas proviene de combinar con frutas que congenian, por ejemplo el jugo de zanahoria con naranja.
 
3 batidos (todos van licuados)
1.
1 aguacate, si es muy pequeño, usar dos
2 pepinos
1 kiwi
2 bananos
½ manzana verde
1 cucharada pequeña de semillas de sésamo
1 vaso de leche (de soja, almendras, vegetal o de arroz )
Se puede endulzar con azúcar normal, morena, o panela.

2.
2 zanahorias
½ pedazo de sandía sin pepas (aproximadamente del largo de un dedo)  
Zumo de 2 naranjas
1 cuchara pequeña de jugo de limón
3 duraznos en almíbar
2 peras
1 vaso de leche de coco o de agua de coco.

3.
½ sandía sin pepas
7 o 8 fresas
2 ciruelas rojas (si hay de temporada)
2 rodajas de piña
1 vaso de leche (vegetal, de soja, arroz, almendras o de coco)