La sal es necesaria, pero con medida

Contrario a lo que muchas personas piensan, la sal es un componente esencial en el cuerpo humano sin el cual no se podría vivir. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Instituto de la Sal, un consumo moderado de este nutriente, un estilo de vida sano y una nutrición balanceada, son necesarios para tener un óptimo estado de salud.

Según lo explica la nutricionista Elizabeth Ortiz, la sal contribuye en la hidratación del cuerpo y además ayuda a controlar la cantidad de agua en el organismo. Igualmente, permite que el sistema nervioso transmita impulsos al cerebro para que éste se relaje, regule el sueño y evite el estrés.

Aunque son evidentes los beneficios, en cada etapa de la vida las necesidades nutricionales son diferentes, por eso hay que tener en cuenta factores como la edad y el estado de salud de la persona para saber qué cantidad es conveniente.

Por etapas

Durante el embarazo

Desde la gestación es imprescindible el consumo moderado de sal yodada, pues está comprobado que el déficit de yodo durante el embarazo, incluso el moderado, puede tener repercusiones sobre el desarrollo del feto, sobre todo a nivel cerebral.

Por otra parte, un mayor consumo de sal evita la incidencia de preclampsia, una enfermedad propia del embarazo que afecta entre el 5% y el 8% de las mujeres.

En la infancia

La leche materna es el alimento irremplazable durante los primeros dos años de vida.

A partir del primer año es recomendable introducir, durante la alimentación complementaria, pequeñas cantidades de sal en las comidas diarias, para aportar sabor a ciertos alimentos que favorecerán el correcto funcionamiento de su organismo.

En la tercera edad

Las personas de la tercera edad no deben reducir el consumo de sal, ya que las dietas bajas en este ingrediente pueden conllevar a determinadas complicaciones, como la deshidratación. La sal es necesaria para incentivar el consumo de alimentos saludables y fundamentales en la nutrición de las personas de la tercera edad.

Lo que sí deben tener en cuenta es que si padecen hipertensión, enfermedades cardiovasculares o renales es mejor que consulte a su médico cuánto puede consumir.

Alimentos con más aporte de sodio

Para Ortiz, se consideran alimentos con una elevada cantidad de sodio aquellos con más de 500 miligramos por cada 100 gramos de porción.

"La mayoría de los alimentos que sobrepasan esta cantidad no son recomendables para quienes deben cuidarse y seguir una alimentación reducida o sin sal por cuestiones de salud. Es conveniente leer las etiquetas si desea escoger los menos salados", aclara la experta.

Entre los alimentos de consumo frecuente que representan el 72% del aporte de sal a la dieta se encuentran:

1. Embutidos y derivados cárnicos como jamones, chorizos y salchichas: Una alternativa es buscar aquellos bajos en sodio, característica anunciada en sus etiquetas.

2. Arepa: por la gran variedad de ingredientes que cada persona le adiciona.

3. Quesos (son los alimentos más salados): Por sus características nutritivas contiene además, grasa y colesterol. Busque los que son bajos en grasa y sodio

4. Alimentos congelados: La información de la etiqueta nutricional permite al consumidor comparar productos de distintas marcas y escoger las más saludables. Cocinar en casa y congelar lo sobrante, para descongelar en la medida que se necesite, es una alternativa para aportar menos sal a la dieta.

5. Mecatos (papitas y otros snacks de paquete): La OMS recomienda que los menores de siete años no consuman más de 4 gramos al día (equivalentes a 1,6 grs. de sodio). Revise siempre la información nutricional para saber cuánto aportan. Algunos traen 425 mg. de sodio, un tercio del consumo recomendado para los niños.

6. Cereales para el desayuno: En algunas variedades la sal o los aditivos salados (como el glutamato de sodio) se añaden para potenciar su sabor y para mantener la textura crujiente. Pueden aportar entre 150 mg. y 190 mg. de sodio, es decir, el 10% del total de sodio que el organismo del niño requiere al día. Por eso es mejor darles cereales especiales para niños.

7. Crispetas o palomitas de maíz: Cien gramos de palomitas de maíz saladas para microondas aportan entre 1,3 gr. y 2,6 gr. de sal, lo cual es una cantidad elevada, aunque varía de acuerdo con la marca. Lea las etiquetas para escoger las menos saladas.

La OMS recomienda limitar el consumo de sal a 5 gramos (2.000 mg.) al día y y la Asociación Americana del Corazón aconseja bajar la ingesta de sodio a menos de 1.500 mg diarios.

¿Sal o sodio?

Si bien “sal” y “sodio” no son exactamente lo mismo, el 90% del sodio que consumimos habitualmente proviene de la sal, principalmente de la sal que contienen los alimentos procesados o industrializados.