La fibra, el laxante más natural

EFE | Madrid | LA PATRIA

“¡Hay que comer más fibra!” esa frase se escucha a diario y recuerda la importancia de la alimentación saludable. Sin embargo, mucho se habla de ella y pocos saben sus propiedades intestinales que van desde la limpieza del colón hasta los beneficios para mantener los niveles de azúcar equilibrados.

La fibra es uno de los más abundantes de la naturaleza y se encuentra solo en los alimentos de origen vegetal, como las semillas, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las frutas y las verduras.

A diferencia de las proteínas, las grasas y otros carbohidratos que el organismo metaboliza y absorbe, la fibra pasa casi intacta por el estómago y los intestinos, hasta salir del cuerpo. Esto hace que actúe como una especie de escoba que limpia el organismo y trae beneficios para la salud.

“En la alimentación de los países desarrollados con predominio de alimentos muy refinados, como harinas, panes o arroces, normalmente el consumo de fibra es insuficiente y esto hace que mucha gente tenga que consumir laxantes”, sostiene la nutricionista Anabel Aragón,

Las recomendaciones de ingesta de fibra de la Organización Mundial de la Salud (OMS) se sitúan alrededor de los 20-30 gramos al día.

¿Dónde se encuentra?

Está en todas las plantas que se pueden comer, es decir, en frutas, verduras, legumbres y granos. Pero no existe un solo tipo de fibra.

Soluble: como su nombre lo indica, se disuelve en el agua y forma una especie de jalea. Este tipo de fibra ayuda a bajar los niveles de colesterol y de glucosa (azúcar) en la sangre, lo cual disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y es ideal ara las personas con diabetes. La puede encontrar en la avena, las arvejas, los frijoles, las manzanas, las zanahorias y las frutas cítricas, entre otros.

Insoluble: Es aquella que queda casi intacta al pasar por el intestino. Incrementa la actividad intestinal haciendo que elimine más heces. Además, controla el nivel de acidez (ph) en el estómago. Es excelente para aquellas personas que padecen de estreñimiento. La encuentra en las nueces, la cáscara de las frutas, los vegetales de hoja verde y otros como las habichuelas, el trigo integral, entre otros.

Beneficios

Normaliza el tránsito intestinal: la fibra mejora la cantidad, el peso y la consistencia de las heces fecales, haciendo que su tránsito sea más fácil. Esto disminuye la posibilidad de sufrir de estreñimiento, del síndrome de colon irritable y de hemorroides, entre otras condiciones.

Controla los niveles de glucosa en la sangre: la fibra, en particular la de tipo soluble puede retrasar la absorción del azúcar, lo cual ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Se sabe que una dieta alta en fibra es buena para prevenir y para controlar una enfermedad que aumenta cada vez más: la diabetes tipo 2.

Ayuda en la pérdida de peso: los alimentos ricos en fibra requieren ser masticados por más tiempo, lo cual le da tiempo al cerebro parar registrar que está lleno y evita que coma de más. Otro punto a favor: los alimentos ricos en fibra tienen menos calorías que otros por la misma cantidad.

* Una dieta alta en fibra se asocia a un riesgo más bajo de enfermedad cardíaca.

* La fibra soluble fermenta en el colon, produciendo sustancias que son esenciales en un intestino sano porque estimulan el crecimiento de la flora intestinal beneficiosa. Esto se conoce como efecto prebiótico.

Sáqueles partido

* No eliminar la piel de la fruta para no perder las pectinas que contiene.

* Recordar que la verdura congelada no aporta la misma cantidad de fibra que la fresca

* Para combatir el estreñimiento, siempre es preferible tomar la fibra de forma natural y no recurrir a suplementos, si bien en momentos puntuales un laxante con prescripción medica puede ayudar, pero no reemplazará la de los alimentos.

* Practicar ejercicio físico para agilizar el tránsito intestinal