Alterne natilla y buñuelo con un menú saludable

B. Eugenia Giraldo

LA PATRIA | MANIZALES

¿Cómo celebrar las fiestas de fin de año sin que se recienta nuestra salud? Además de los tradicionales natilla y buñuelos, hay otras comidas que engolosinan a niños y adultos.

Abundan el asado, el sancocho, los tamales, las empanadas, sin dejar de lado los dulces: entre ellos el de brevas, el de ahuyama y el arequipe.

De acuerdo con la nutricionista Elizabeth Ortiz Palacio, poco hay de frugal en estos menús, por eso recomienda mejorar las preparaciones.

Si va a cocinar

La experta sostiene que antes de cocinar es importante pensar en el menú. Añade que hay que ver los alimentos en conjunto e incluir suficientes verduras y frutas, tal vez lo que menos se consume en esta época.

"¿Un plato lleva salsa? ¿las carnes son magras? Hacer estas preguntas le ayuda a detectar los excesos o las carencias del menú, y así mejorarlo".

Después de la planeación, la nutricionista sugiere tener en cuenta cuántas personas compartirán la mesa, así evita el desperdicio de alimentos o la ingesta exagerada, habitual en estas fechas.

El siguiente paso es la elaboración y expone que controlar la técnica de cocción le permitirá evitar el exceso de alimentos calóricos o grasosos e incrementar las cualidades saludables de los ingredientes.

"Los alimentos cocidos al vapor, a la plancha o al horno aportan menos calorías y grasas que los fritos y las preparaciones con salsas". Por ejemplo, 100 gramos de papas aportan diferentes valores calóricos, según su preparación: fritas 290 calorías, asadas 206 calorías y cocidas o hervidas 75 calorías.

Despacio

Ortiz Palacio recomienda ingerir los alimentos despacio y con tranquilidad para que el organismo asimile a tiempo que ya está saciado. Además, recalca que si el propósito es quedarse conversando después de la cena, es mejor retirar la comida y los postres porque tenerlos a la vista les permitirá seguir consumiendo, así no tengan apetito.

"Esto sucede porque la disponibilidad de alimentos invita al consumo, en especial cuando son como los que se sirven en Navidad. De hecho, es mejor terminar la cena con un delicioso café o una infusión".

Respecto a las bebidas, la experta aconseja reducir los refrescos y el alcohol y optar por líquidos bajos en azúcar o sin ella, edulcoradas y de baja graduación alcohólica.

Natilla y buñuelos

De acuerdo con la nutricionista Elizabeth Ortiz Palacio, los bueno de la natilla y los buñuelos es que son una tradición y lo malo es su composición nutricional. Sugiere consumir una porción moderada al día.

* Un buñuelito de 100 gramos aporta 462 calorías.

Carbohidratos 49 grs.

Grasas totales: 7 grs.

* 100 gramos de natilla aporta 102 calorías.

Carbohidratos: 15,4 grs.

Grasas: 2,9 grs.

Muévase

A pesar de que muchas tradiciones de la temporada suceden alrededor de la comida incluya una actividad física. Realice pausas activas en su lugar de trabajo cada 2 horas o haga una caminata familiar.

Recomendaciones

1. En lugar de ofrecer variedad de mecatos fritos, puede servir una mezcla de frutos secos o unos minipinchos de tomate cherry con huevos de codorniz y trozos de queso.

2. También puede mejorar el perfil nutricional de los platos utilizando ingredientes integrales como arroz, harinas, pan, pasta.

3. Muchos alimentos habituales en estas fechas como embutidos y quesos contienen altas cantidades de sodio. Elija productos bajos en sodio o reduzca la sal de los demás platos.

3. Algunas recetas incluyen crema de leche. Si quiere disminuir la presencia de grasas saturadas, la puede sustituir por leche y utilizar otro espesante como huevo o un poco de papa.