Elizabeth Ortiz Palacios * saludablearas@yahoo.com.co
Las enfermedades del corazón y del sistema circulatorio se cuentan entre las principales causas de muerte en el mundo. Sobre ellas influyen numerosos aspectos, algunos de los cuales no son modificables como la carga genética o la edad, pero otros que si lo son como la alimentación, el sedentarismo y el tabaquismo.
Debido a que llevar una alimentación sana supone un factor muy importante en el momento de prevenir las patologías de este órgano, nos centraremos en la dieta cardiosaludable contemplando varios aspectos en los que se estar fallando. Es esencial reducir el consumo de carnes rojas, azúcares y sodio añadido:
1. Consuma frutas y verduras
Tenga en cuenta su aporte de vitaminas, minerales, fibra y agua. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que la baja ingesta de estas, es la responsable de tantas muertes al año. Puede deberse a que estos alimentos contienen sustancias protectoras, pero también a que su ingesta desplaza al consumo de alimentos superfluos -que en exceso- aumentan el riesgo cardiovascular. Hay que consumir, si se es adulto, un mínimo de cinco porciones de frutas y verduras al día. Dicho concepto es un mínimo, no un máximo.
No es conveniente tomar jugos de frutas para compensar la falta de ellas en su forma natural. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) aconseja no superar la ración de jugo de frutas al día, ya que no tiene los mismos efectos fisiológicos que los de la fruta entera.
2. Controle la sal
Respecto a las verduras, no conviene consumir a menudo las variaciones precocidas o envasadas a las que se le haya adicionado sal en su elaboración.
El elevado consumo de este compuesto (de 9 a 12 gramos por día en promedio), es decir, dos veces la ingesta máxima recomendada (5 gramos de sal al día) y la absorción insuficiente de potasio (menos de 3,5 gramos por día), contribuyen a la hipertensión arterial y aumenta el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.
La sal es la principal fuente de sodio en nuestra alimentación, aunque también puede aportarlo el glutamato de sodio, un condimento muy usado. Se recomienda que la sal sea yodada para evitar los más frecuentes trastornos por deficiencia de yodo.
Un consumo inferior a los 5 gramos día en el adulto, disminuye la presión arterial y también ocasiona el riesgo de enfermedad cardiovascular, cerebrovascular e infarto de miocardio.
3. Ingiera cereales integrales
Las evidencias científicas demuestran que sustituir los cereales refinados por integrales es cardiosaludable. Así se puede disminuir el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 e hipertensión. Añada a su dieta: Arroz integral, quinua, maíz, cebada y centeno.
4. Coma pescado
La ingesta de una a dos raciones semanales, preferiblemente, de pescados azules como el salmón, las sardinas, el atún, la trucha y la caballa resulta muy beneficioso. Son bajos en calorías, con grasas insaturadas, omega 3 y ácidos grasos esenciales que protegen el corazón.
5. Consuma lácteos y sus derivados
Valore los quesos en su dieta, pero tenga cuidado pues algunos de ellos contienen mucha sal. Este alimento puede llegar a aportar el 60% de grasa necesaria.
* Nutricionista y dietista clínica de la Universidad Nacional de Colombia. Educadora acreditada en diabetes.
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