Curiosamente el mito de que no se puede consumir carbohidratos por la noche es uno de los más extendidos en la cultura popular. Veamos qué tanto hay de realidad y qué tanto de leyenda urbana. ¿Consumirlos por la noche engorda?

Para responder a esta pregunta hay que tener claro cómo funcionan los carbohidratos cuando se ingieren- son compuestos que aportan energía necesaria para usarse de inmediato como el azúcar, miel, panela, hay disacáridos como la lactosa, azúcar de la leche, otras fuentes como papa, plátano, yuca, arroz, pasta y los que se almacenan para uso posterior como almidón y glucógeno aportan por gramo 4 calorías -.

Lo primero que hace el organismo es reponer las reservas de glucógeno. Esta es la forma que tiene el de almacenar glucosa y lo hace tanto en el hígado como en el músculo. Una vez que estas reservas están llenas es el resto de azúcar - aquel que se encuentra en exceso - el que irá a trasformarse en grasa.

Por lo tanto se trata de una situación de exceso cuando las reservas están llenas. Esto puede darse en cualquier hora del día. La situación ideal sería que los carbohidratos que se ingieren durante la noche repongan el gasto de energía del día. Naturalmente este caso se dará siempre y cuando se haya hecho algo de actividad física durante la jornada y, por supuesto, no se haya repuesto ya antes en otra de las comidas.

Por lo tanto depende mucho de cómo se encuentren las reservas de glucógeno. Por esta razón, el hecho aislado de comer carbohidratos por la noche no es lo que engorda. Lo que hace aumentar de peso es el exceso calórico total y mantenido durante varios días. Si se excede todas las noches será más fácil que tenga un exceso calórico. Esto es lo que realmente aumenta de peso.

La cantidad correcta de carbohidratos varía de acuerdo con las necesidades individuales, el estado de las reservas y la tolerancia de cada persona. Recordando que en la distribución calórica diaria la comida puede aportar entre el 20% al 25% de las calorías totales del día. No tiene sentido marcar una cantidad fija sin conocer los objetivos ; no debe seguir el mismo plan una persona que quiere reponer tras un entrenamiento a una que quiere perder peso.

Es posible guiarse así: si se ha hecho actividad física, se habrá consumido una parte o la totalidad de las reservas de este componente del músculo. Al comer, la mayoría de los carbohidratos se reponen y hay menos riesgo de pasarse.

En cambio para quien no se ha movido en todo el día, el riesgo de pasarse aumenta. Y además ha consumido durante la jornada ingestas con carbohidratos es probable que estén casi al tope. Se debe consumir una cantidad pequeña o priorizar con otros grupos alimentarios que suelen estar en deficiencia en la alimentación. Una buena elección para personas sedentarias es un plato de verduras y producto protéico. Esto no quiere decir que se deben evitar, sino que hay que estar atentos a su consumo a lo largo del día.

La hora en que consumimos los carbohidratos influye notablemente y esto se debe sobre todo a un tema hormonal; en concreto al ritmo circadiano del cuerpo. Al cambiar la actividad de las hormonas nos predispone a no tener la misma hambre durante el día, ni la misma respuesta a los nutrientes. En el caso de los carbohidratos no se produce la misma actividad de insulina durante el día que por la noche Se sacan del torrente sanguíneo más rápido durante el día, cuando hay una mejor tolerancia.

Tener en cuenta en este punto, además de ser consciente sobre qué se ha comido durante el día y qué actividad física se ha realizado. Sirven para mejorar nuestra alimentación, pero hay que personalizar poco a poco las necesidades sobre el cuándo y cómo consumirlos.